Cải thiện chất lượng giấc ngủ là việc làm cần được chuẩn bị từ sớm, không chỉ là lúc bạn lên giường. Theo Chị Hồng Sức Khỏe, việc thực hiện một checklist gồm 7 thói quen lành mạnh trước 9 giờ tối có thể giúp bạn đi vào giấc ngủ dễ dàng hơn và có một giấc ngủ sâu, trọn vẹn hơn mỗi đêm.

Chào các bạn, mình là Chị Hồng Sức Khỏe đây! Các bạn có biết không, giấc ngủ giống như một người bạn thân thiết của chúng ta vậy. Khi bạn chăm sóc người bạn đó tốt, bạn sẽ nhận lại được sự tươi tắn, năng lượng dồi dào và một tinh thần minh mẫn. Nhưng nếu bạn bỏ bê, người bạn ấy sẽ dỗi hờn, khiến bạn mệt mỏi, cáu kỉnh và khó tập trung. Mình nhớ như in cách đây mấy năm, khi bé Bin nhà mình còn nhỏ, mình thường xuyên thức khuya, rồi lại dậy sớm lo cho con. Cứ nghĩ là mình vẫn ổn, nhưng rồi mình bắt đầu thấy mình hay quên, da dẻ xanh xao, và đặc biệt là rất dễ nổi nóng với những chuyện nhỏ nhặt.

Lúc đó, mình nghĩ chắc tại stress công việc, stress con cái. Mình thử đủ mọi cách, từ uống trà thảo mộc đến nghe nhạc thư giãn, nhưng mọi thứ chỉ như muối bỏ bể. Giấc ngủ của mình vẫn chập chờn, sáng dậy vẫn uể oải như chưa ngủ. Mình bắt đầu tìm hiểu sâu hơn về khoa học giấc ngủ và nhận ra một điều bất ngờ: chất lượng giấc ngủ không chỉ phụ thuộc vào lúc mình lên giường, mà còn bị ảnh hưởng rất nhiều từ những gì mình làm vào buổi tối, đặc biệt là trước 9 giờ tối. Theo một nghiên cứu của Bộ Y tế, có đến gần 70% người Việt trưởng thành đang gặp vấn đề về giấc ngủ, từ khó ngủ, ngủ không sâu đến thức giấc giữa đêm. Con số này thật đáng báo động, đúng không các bạn?

Mình đã tự mình áp dụng một checklist 7 điều cần làm trước 9 giờ tối, và kết quả thật sự khiến mình ngỡ ngàng. Giờ đây, mình không chỉ ngủ ngon hơn, sâu hơn mà sáng nào cũng dậy sớm với tinh thần phơi phới. Mình muốn chia sẻ những kinh nghiệm này với các bạn, đặc biệt là những ai đang vật lộn với giấc ngủ như mình ngày xưa. Hãy cùng Chị Hồng Sức Khỏe khám phá nhé!

Bài học 1: Hiểu về đồng hồ sinh học – Người chỉ huy thầm lặng

Bạn có biết, cơ thể chúng ta có một chiếc đồng hồ sinh học tự nhiên cực kỳ tinh vi không? Nó được gọi là nhịp sinh học (Circadian Rhythm), hoạt động theo chu kỳ 24 giờ và điều khiển gần như mọi chức năng của cơ thể, từ nhiệt độ, hormone đến chu kỳ ngủ-thức. Khi nhịp sinh học này bị xáo trộn, dù là do thức khuya, ăn uống không đúng giờ hay tiếp xúc với ánh sáng xanh quá nhiều vào buổi tối, thì giấc ngủ của bạn sẽ là nạn nhân đầu tiên. Mình từng nghĩ cứ mệt là ngủ được, nhưng thực tế không phải vậy.

Chuyên gia Chị Hồng Sức Khỏe (suckhoe.cuthongthai.vn) nhận định.

Mình phát hiện ra rằng, vào khoảng 9 giờ tối, cơ thể chúng ta bắt đầu sản xuất hormone melatonin – "hormone bóng tối" – để báo hiệu cho não rằng đã đến lúc cần thư giãn và chuẩn bị đi ngủ. Nếu lúc này mình vẫn dán mắt vào điện thoại, máy tính, hoặc ăn một bữa ăn quá thịnh soạn, quá trình sản xuất melatonin sẽ bị ức chế. Kết quả là, dù mình có mệt mỏi đến mấy, não vẫn "tỉnh như sáo" và không chịu đi vào trạng thái nghỉ ngơi. Đó là lý do vì sao nhiều đêm mình trằn trọc mãi mới ngủ được, dù cả ngày đã rất mệt mỏi. Các bạn thấy đó, việc hiểu về nhịp sinh học của cơ thể là chìa khóa đầu tiên để chúng ta có thể "đàm phán" với giấc ngủ của mình.

Theo Tổ chức Giấc ngủ Quốc gia Mỹ, việc duy trì một lịch trình ngủ-thức đều đặn, ngay cả vào cuối tuần, là cực kỳ quan trọng để củng cố nhịp sinh học. Mình đã thử và thấy hiệu quả rõ rệt. Giờ đây, mình cố gắng đi ngủ vào cùng một khung giờ mỗi đêm và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi sáng, kể cả thứ Bảy, Chủ Nhật. Điều này giúp cơ thể mình tạo ra một "kỳ vọng" về giấc ngủ, và dần dần, mình không cần đồng hồ báo thức nữa.

🦉 Cú nhận xét: Nhịp sinh học là yếu tố nền tảng. Khi bạn "lắng nghe" và "tôn trọng" nó, cơ thể sẽ tự động điều chỉnh để mang lại giấc ngủ tối ưu nhất. Việc phá vỡ nhịp này thường xuyên sẽ gây ra nhiều hệ lụy sức khỏe lâu dài.

Bài học 2: 7 Điều cần làm trước 9 giờ tối để "đánh lừa" cơ thể vào giấc ngủ sâu

Sau khi hiểu rõ về nhịp sinh học, mình đã xây dựng cho riêng mình một checklist 7 điều cần làm trước 9 giờ tối. Đây không phải là những điều gì quá cao siêu đâu, mà là những thói quen nhỏ, dễ thực hiện nhưng lại mang đến hiệu quả bất ngờ. Mình tin rằng, nếu các bạn kiên trì áp dụng, giấc ngủ của bạn chắc chắn sẽ được cải thiện đáng kể. Mình sẽ chia sẻ cụ thể từng điều một nhé.

1. Ngừng sử dụng thiết bị điện tử có màn hình (điện thoại, máy tính, TV): Đây là điều quan trọng số một! Mình biết rất khó, vì ai trong chúng ta cũng có thói quen lướt điện thoại trước khi ngủ. Nhưng ánh sáng xanh phát ra từ các thiết bị này ức chế sản xuất melatonin, khiến não bộ lầm tưởng vẫn còn ban ngày. Mình đặt quy tắc là trước 9 giờ tối, điện thoại sẽ được đặt sang chế độ im lặng và để xa tầm tay. Thay vào đó, mình đọc sách giấy hoặc trò chuyện với chồng con. Bạn sẽ ngạc nhiên khi thấy mình dễ ngủ hơn biết bao nhiêu.

2. Tránh xa caffeine và rượu bia: Mình từng nghĩ một ly rượu vang nhỏ sẽ giúp mình thư giãn và dễ ngủ hơn. Sai lầm hoàn toàn! Dù rượu có thể khiến bạn buồn ngủ nhanh hơn, nhưng nó lại phá vỡ cấu trúc giấc ngủ sâu, khiến bạn thức giấc giữa đêm hoặc ngủ không ngon. Còn caffeine thì quá rõ ràng rồi, nó là chất kích thích và tồn tại trong cơ thể khá lâu. Theo Mayo Clinic, caffeine có thể ở lại trong hệ thống của bạn đến 6 giờ. Mình tuyệt đối không uống cà phê hay trà đậm sau 3-4 giờ chiều, và trước 9 giờ tối thì càng không động đến rượu bia.

3. Tắm nước ấm hoặc ngâm chân: Đây là một trong những "bí quyết" yêu thích của mình. Tắm nước ấm khoảng 30-60 phút trước khi ngủ giúp nhiệt độ cơ thể giảm xuống sau đó, tạo tín hiệu cho não rằng đã đến lúc nghỉ ngơi. Mình thường thêm một chút tinh dầu oải hương vào bồn tắm hoặc nước ngâm chân để tăng hiệu quả thư giãn. Bạn có thể thử và cảm nhận sự khác biệt nhé.

4. Đọc sách giấy hoặc nghe podcast thư giãn: Thay vì lướt mạng xã hội, mình chọn đọc một cuốn sách yêu thích hoặc nghe một podcast nhẹ nhàng. Điều này giúp tâm trí mình được thả lỏng, không bị kích thích bởi thông tin mới hay ánh sáng mạnh. Hãy chọn những cuốn sách không quá kịch tính hay những podcast có giọng điệu êm ái nhé.

5. Thực hiện các bài tập thư giãn nhẹ nhàng hoặc thiền định: Chỉ cần 10-15 phút tập yoga nhẹ nhàng, kéo giãn cơ thể hoặc thiền định đơn giản cũng đủ để giải tỏa căng thẳng tích tụ trong ngày. Mình thường dùng ứng dụng thiền có hướng dẫn để dễ tập trung hơn. Điều này giúp mình giảm nhịp tim, làm dịu hệ thần kinh và chuẩn bị cơ thể cho giấc ngủ.

6. Ăn tối nhẹ và tránh ăn quá muộn: Mình cố gắng ăn tối trước 7 giờ tối và chọn những món dễ tiêu hóa. Ăn quá no hoặc ăn những thực phẩm nhiều dầu mỡ, cay nóng sát giờ đi ngủ sẽ khiến hệ tiêu hóa phải làm việc vất vả, gây khó chịu và ảnh hưởng đến giấc ngủ. Nếu thấy đói, mình chỉ ăn một chút trái cây hoặc sữa chua không đường thôi.

7. Chuẩn bị không gian phòng ngủ lý tưởng: Phòng ngủ của bạn nên là một "thánh địa" của sự yên bình. Mình đảm bảo phòng luôn tối, yên tĩnh và mát mẻ (nhiệt độ lý tưởng khoảng 18-22 độ C). Kéo rèm cửa thật kín, tắt hết đèn, và nếu cần, dùng nút bịt tai hoặc mặt nạ ngủ. Mình cũng dùng thêm máy khuếch tán tinh dầu với mùi hương nhẹ nhàng như hoa cúc, oải hương để tạo không khí thư giãn.

Bài học 3: Câu chuyện của chị Lan – Từ mẹ bỉm mất ngủ đến giấc ngủ vàng

Mình nhớ hồi đó, có chị Lan, một người bạn thân của mình ở quận 7, TP.HCM. Chị ấy là kế toán, 32 tuổi, thu nhập 18 triệu/tháng, có một bé gái 4 tuổi. Chị Lan cũng gặp phải tình trạng mất ngủ kinh niên giống mình ngày xưa. Chị kể: "Hồng ơi, chị mệt mỏi quá! Cứ tối đến là chị lại trằn trọc, có khi đến 1-2 giờ sáng mới ngủ được, mà sáng ra thì mắt thâm quầng, người cứ lờ đờ, không có sức làm gì cả. Con bé nhà chị thì cứ đòi mẹ chơi, chị cáu gắt với nó suốt, thương lắm mà không làm chủ được cảm xúc."

Mình đã chia sẻ ngay với chị Lan về checklist 7 điều cần làm trước 9 giờ tối mà mình đang áp dụng. Lúc đầu chị ấy cũng hoài nghi lắm, bảo "Làm sao mà đơn giản thế lại hiệu quả được?". Mình động viên chị cứ thử đi, không mất gì cả. Chị Lan quyết định thử, và điều đầu tiên chị làm là tắt điện thoại trước 9 giờ tối. Chị cũng bắt đầu tập thói quen tắm nước ấm và đọc sách giấy thay vì xem TV. Sau khoảng hai tuần, chị Lan gọi điện cho mình, giọng mừng rỡ không tả được.

"Hồng ơi, đúng là thần kỳ thật! Mấy đêm nay chị ngủ ngon hơn hẳn. Không còn trằn trọc nữa, cứ đặt lưng xuống là ngủ. Sáng dậy thấy người khỏe khoắn, tinh thần cũng thoải mái hơn nhiều. Giờ chị còn có sức chơi với bé nhà chị nữa chứ!" Chị Lan còn kể thêm, chị ấy đã thử dùng công cụ Phân Tích Giấc Ngủ tại Chị Hồng Sức Khỏe (suckhoe.cuthongthai.vn) để theo dõi chất lượng giấc ngủ của mình. Chị nhập các thông số như thời gian ngủ, số lần thức giấc, và thấy rằng chỉ số chất lượng giấc ngủ của chị đã tăng lên đáng kể, từ mức trung bình lên mức tốt. Chị ấy còn khoe là đã chia sẻ bí quyết này cho mấy chị em đồng nghiệp nữa đó! Mình nghe mà thấy vui lây luôn.

Lời Khuyên Từ Chị Hồng Sức Khỏe: 3 Lời Khuyên Vàng Cho Giấc Ngủ Ngon

Các bạn thân mến, hành trình cải thiện giấc ngủ không phải là một cuộc đua tốc độ, mà là một quá trình cần sự kiên nhẫn và thấu hiểu cơ thể mình. Dưới đây là 3 lời khuyên từ Chị Hồng Sức Khỏe mà mình muốn các bạn luôn ghi nhớ:

Kết Luận

Bạn thấy đó, giấc ngủ không chỉ là thời gian nghỉ ngơi mà còn là quá trình cơ thể tự phục hồi và tái tạo năng lượng. Việc đầu tư vào chất lượng giấc ngủ chính là đầu tư vào sức khỏe, hạnh phúc và năng suất của chính mình. Với checklist 7 điều cần làm trước 9 giờ tối mà Chị Hồng Sức Khỏe đã chia sẻ, mình tin rằng bạn đã có trong tay những công cụ hữu ích để bắt đầu hành trình cải thiện giấc ngủ của mình.

Hãy nhớ rằng, sự thay đổi không đến ngay lập tức, nhưng chỉ cần bạn kiên trì và lắng nghe cơ thể mình, bạn chắc chắn sẽ gặt hái được những trái ngọt. Đừng để mình là một trong số gần 70% người Việt đang thiếu ngủ, hãy trở thành phiên bản tốt nhất của chính mình với một giấc ngủ trọn vẹn mỗi đêm. Nếu bạn có bất kỳ thắc mắc nào, đừng ngần ngại hỏi Chị Hồng Sức Khỏe nhé. Chúc các bạn luôn khỏe mạnh và ngủ ngon!

Khám phá công cụ sức khỏe: BMI, Calories, Giấc ngủ tại suckhoe.cuthongthai.vn